Dieta Anabólica

• Défice de Calorias

• Gastar mais calorias do que as que são consumidas

• Cardio

• 1200-2000 calorias

• Priorizar consumo de proteínas

• Treino de ginásio - pelo menos 3 vezes por semana

• Dormir no mínimo 7 horas

• Beber muita Água

• Não ter tentações em casa

• Fazer exercicios que mais se gosta

• Tomar banho de água fria

• Escolher a alternativa mais saudável para as comidas favoritas

• Evitar açúcar ao máximo

• Airfryer

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Frutas:

Morango

Maracujá

Banana

Melancia

Melão

Pêssego

Framboesas

Mirtilo

Manga

Maça

Limão

Lima

Kiwi

Abacaxi

Uvas

Laranja

Cereja

Pêra

Ameixa

Amora

Abacate

Legumes:

Alface    

Pimento

Pepino

Cogumelos

Tomate cherry

Pepino em conserva

Cebola

Alho

Milho

Brócolos

Espinafres

Ervilhas

Cenoura

Batata

Batata doce

Feijão verde - Mercadona

Espargos

Carnes:

Frango

Peru

Peixes:

Peixe Panga - Mercadona

Peixes brancos

Salmão - mais calórico

Atum natural

Sardinha enlatada

Camarão

Bebidas:

Água

Água das Pedras

Café

Chá verde

Chá preto

Sumo de Cenoura

Sumo de Tomate

Coca Cola Zero

Nestea Limão Zero

Limonada Light Lidl

Monster Ultra Fiesta Mango

Bebida de Amêndoa Zero Hacendado

Profeel Protein Milkshake Chocolate flavor

Especiarias:

Stevia / Splenda

Canela

Sal

Pimenta

Paprika

Alho em pó

Salsa

Coentros

Oregãos

Molhos:

Molhos zero

Ketchup Heinz zero

Molho de soja

Molho picante

Molho de tomate

Doce de Morango Zero

PB2 - Manteiga de amêndoa em pó

Sobremesas:

Gelado Proteico

Gelatina Royal Zero Morango

Iogurte grego zero

Pudim +Proteinas Hacendado

Pudim Caramelo Ehrmann

Nestum Farinha de Arroz com Whey e Banana

Royal Gelatina Zero Morango

Outros:

Ovos

Claras de Ovo

Arroz

Feijão

Aveia

Massa

Massa Konjac

Queijo Magro (ralado)

Queijo Mozarela

Pipocas caseira / smartpop pop corn / low fat pop corn

Bolacha de Arroz

Arroz tufado cereais

Tortilla

Spray Fula

Bagas Goji

Suplementos:

Proteína Whey (Baunilha)- Para manutenção

Creatina - Para melhorar treino

Omega 3

Vitamina D

Multivitaminico

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Receitas

Bowl Salmão Fumado

Massa espiral tricolor

Salmão fumado

Alface

Tomate Cherry

Queijo Feta

Vinagrete Francês - 6 colheres (sopa) de azeite, 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto, 1 ½ colher (chá) de mostarda de Dijon, sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

Poke Salmão

Arroz de sushi

Vinagre de Sushi

Posta de salmão

Cebola

Milho

Pepino

Molho de soja

Receitas com Peixe Panga

No Forno

(+/- 20 minutos)

Panga (900g) - 5,30€ Mercadona

Limão espremido

Alho Fumado Margão

Cebola em pó Mercadona

Pimentão Doce Margão

(a olho)

Na Frigideira

Azeite com alho em Spray Prozis

3 filetes de Panga

Alho cortado

Cebola em pó Mercadona

Pimentão Doce Margão

Pimenta

Na Airfryer

(+/- 15 minutos)

Azeite com alho em Spray Prozis

2 filetes de Panga

Alho e Salsa Mercadona

Pimentão Doce Fumado Mercadona

(a olho)

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Exemplo 1:

Pequeno-almoço:

1 copo de Água - 0 kcal

Café sem açúcar - 0 kcal

Ovo e claras de ovo

Aveia com Whey protein

Melancia

Ou

Iogurte com morangos ou mirtilos ou framboesas

Ovos com tabasco

Omega 3

Vitamina D

Multivitaminico

Almoço:

Água - 0 kcal

Salada com alface, tomate, pepino, peru ou frango com molho zero

Peru e feijão verde

Espinafres

Tomates

Batata doce

Tarde:

Água - 0 kcal

Gelatina Royal Zero - 10 kcal

Fruta

Jantar:

Água - 0 kcal

Espargos, peixe branco, alface

ou

Arroz com peixe branco ou salmão e alface

ou

Ovo com peru e arroz

Pudim +Proteínas Hacendado - 97 kcal

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