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Dieta 100% Natural

  • Foto do escritor: Pedro Paupério
    Pedro Paupério
  • 12 de jul. de 2024
  • 5 min de leitura

Uma semana de Dieta


Segunda-feira


Pequeno-almoço

- Papas de aveia com frutas e mel

  - 50 g de aveia (190 kcal)

  - 200 ml de água para cozinhar a aveia

  - 1 banana (90 kcal)

  - 50 g de morangos (15 kcal)

  - 1 colher de chá de mel (20 kcal)

  - Total: 315 kcal


Lanche da manhã

- 1 maçã (95 kcal)


Almoço

- Salada de frango com legumes

  - 150 g de peito de frango grelhado (165 kcal)

  - 1 tomate médio (22 kcal)

  - 1 pepino pequeno (16 kcal)

  - 1 colher de sopa de azeite (120 kcal)

  - Total: 323 kcal


Lanche da tarde

- 100 g de framboesas (52 kcal)


Jantar

- Salmão grelhado com batata-doce e espargos

  - 150 g de salmão (285 kcal)

  - 200 g de batata-doce (180 kcal)

  - 100 g de espargos (20 kcal)

  - Total: 485 kcal


Total diário: 1270 kcal


Terça-feira

Pequeno-almoço

- Papas de aveia com morangos e mel

  - 50 g de aveia (190 kcal)

  - 200 ml de água para cozinhar a aveia

  - 50 g de morangos (15 kcal)

  - 1 colher de chá de mel (20 kcal)

  - Total: 225 kcal


11:00 - Lanche da manhã:

- 1 pêra (100 kcal)


13:30 - Almoço:

- Salada de atum com abacate e legumes

  - 150 g de atum (165 kcal)

  - 1 abacate pequeno (160 kcal)

  - 1 tomate médio (22 kcal)

  - 1 pepino pequeno (16 kcal)

  - 1 colher de sopa de azeite (120 kcal)

  - Total: 483 kcal


16:30 - Lanche da tarde:

- 1 cenoura grande (41 kcal)


21:00/21:30 - Jantar:

- Frango assado com legumes

  - 150 g de peito de frango (165 kcal)

  - 200 g de brócolos (68 kcal)

  - 200 g de cenoura (82 kcal)

  - Total: 315 kcal


Total diário: 1244 kcal


Quarta-feira


08:00 - Pequeno-almoço:

- Papas de aveia com mel e morangos

  - 50 g de aveia (190 kcal)

  - 200 ml de água para cozinhar a aveia

  - 50 g de morangos (15 kcal)

  - 1 colher de chá de mel (20 kcal)

  - Total: 225 kcal


11:00 - Lanche da manhã:

- 1 laranja (62 kcal)


13:30 - Almoço:

- Bife de peru com arroz integral e brócolos

  - 150 g de bife de peru (135 kcal)

  - 100 g de arroz integral cozido (110 kcal)

  - 200 g de brócolos (68 kcal)

  - Total: 313 kcal


16:30 - Lanche da tarde:

- 1 maçã (95 kcal)


21:00/21:30 - Jantar:

- Sopa de legumes

  - 200 g de abóbora (40 kcal)

  - 200 g de cenoura (82 kcal)

  - 1 cebola pequena (40 kcal)

  - 1 colher de sopa de azeite (120 kcal)

  - Total: 282 kcal


Total diário: 1057 kcal


Quinta-feira


08:00 - Pequeno-almoço:

- Papas de aveia com mel e morangos

  - 50 g de aveia (190 kcal)

  - 200 ml de água para cozinhar a aveia

  - 50 g de morangos (15 kcal)

  - 1 colher de chá de mel (20 kcal)

  - Total: 225 kcal


11:00 - Lanche da manhã:

- 1 maçã (95 kcal)


13:30 - Almoço:

- Salada de grão-de-bico com legumes

  - 100 g de grão-de-bico cozido (164 kcal)

  - 1 tomate médio (22 kcal)

  - 1 pepino pequeno (16 kcal)

  - 1 colher de sopa de azeite (120 kcal)

  - Total: 322 kcal


16:30 - Lanche da tarde:

- 1 cenoura grande (41 kcal)


21:00/21:30 - Jantar:

- Bacalhau assado com batata e couve

  - 150 g de bacalhau (135 kcal)

  - 200 g de batata (160 kcal)

  - 200 g de couve (48 kcal)

  - Total: 343 kcal


Total diário: 1026 kcal


_

Sexta-feira


08:00 - Pequeno-almoço:

- Papas de aveia com mel e morangos

  - 50 g de aveia (190 kcal)

  - 200 ml de água para cozinhar a aveia

  - 50 g de morangos (15 kcal)

  - 1 colher de chá de mel (20 kcal)

  - Total: 225 kcal


11:00 - Lanche da manhã:

- 1 pêra (100 kcal)


13:30 - Almoço:

- Peito de frango grelhado com salada de legumes

  - 150 g de peito de frango grelhado (165 kcal)

  - 1 tomate médio (22 kcal)

  - 1 pepino pequeno (16 kcal)

  - 1 colher de sopa de azeite (120 kcal)

  - Total: 323 kcal


16:30 - Lanche da tarde:

- 1 laranja (62 kcal)


21:00/21:30 - Jantar:

- Salmão grelhado com brócolos e cenoura

  - 150 g de salmão (285 kcal)

  - 200 g de brócolos (68 kcal)

  - 200 g de cenoura (82 kcal)

  - Total: 435 kcal


Total diário: 1170 kcal


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Sábado


08:00 - Pequeno-almoço:

- Papas de aveia com mel e morangos

  - 50 g de aveia (190 kcal)

  - 200 ml de água para cozinhar a aveia

  - 50 g de morangos (15 kcal)

  - 1 colher de chá de mel (20 kcal)

  - Total: 225 kcal


11:00 - Lanche da manhã:

- 1 laranja (62 kcal)


13:30 - Almoço:

- Salada de atum com abacate e legumes

  - 150 g de atum (165 kcal)

  - 1 abacate pequeno (160 kcal)

  - 1 tomate médio (22 kcal)

  - 1 pepino pequeno (16 kcal)

  - 1 colher de sopa de azeite (120 kcal)

  - Total: 483 kcal


16:30 - Lanche da tarde:

- 1 cenoura grande (41 kcal)


21:00/21:30 - Jantar:

- Bife de peru com arroz integral e brócolos

  - 150 g de bife de peru (135 kcal)

  - 100 g de arroz integral cozido (110 kcal)

  - 200 g de brócolos (68 kcal)

  - Total: 313 kcal


Total diário: 1124 kcal


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Domingo


08:00 - Pequeno-almoço:

- Papas de aveia com frutas e mel

  - 50 g de aveia (190 kcal)

  - 200 ml de água para cozinhar a aveia

  - 1 banana (90 kcal)

  - 50 g de morangos (15 kcal)

  - 1 colher de chá de mel (20 kcal)

  - Total: 315 kcal


**11:00 -

Lanche da manhã:

- 1 maçã (95 kcal)


13:30 - Almoço:

- Salada de frango com legumes

  - 150 g de peito de frango grelhado (165 kcal)

  - 1 tomate médio (22 kcal)

  - 1 pepino pequeno (16 kcal)

  - 1 colher de sopa de azeite (120 kcal)

  - Total: 323 kcal


16:30 - Lanche da tarde:

- 1 laranja (62 kcal)


21:00/21:30 - Jantar:

- Salmão grelhado com batata-doce e espargos

  - 150 g de salmão (285 kcal)

  - 200 g de batata-doce (180 kcal)

  - 100 g de espargos (20 kcal)

  - Total: 485 kcal


Total diário: 1280 kcal


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Resumo Semanal


Total semanal: 8046 kcal


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Lista de Compras para a Semana


- Aveia: 350 g

- Água ( 2L por dia )

- Bananas: 5

- Morangos: 350 g

- Mel: 7 colheres de chá

- Maçãs: 7

- Peito de frango: 750 g

- Tomates: 7 médios

- Pepinos: 7 pequenos

- Azeite: 7 colheres de sopa

- Framboesas: 200 g

- Salmão: 600 g

- Batata-doce: 600 g

- Espargos: 200 g

- Pêras: 2

- Atum: 150 g

- Abacates: 2 pequenos

- Cenouras: 8 grandes

- Bacalhau: 150 g

- Batatas: 200 g

- Couve: 200 g

- Laranjas: 5

- Bife de peru: 450 g

- Arroz integral: 100 g

- Brócolos: 1,2 kg

- Abóbora: 200 g

- Cebola: 1 pequena


 
 
 

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